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适合小白的健身计划，提供了一周四天的训练安排，涵盖核心下肢、上肢背部、胸部三头肌、肩部核心稳定等部位的锻炼，包括热身、正式训练及有氧运动的详细指导。
大纲
- 适合小白的 一周健身计划
- 周一 核心与下肢强化
- 热身
- 椭圆机热身 5分钟
- 动态拉伸 （ 腿部 、 臀部 ）
- 正式训练
- 俯卧撑 15次 * 3组
- 哑铃深蹲 15次 * 4组
- 罗马尼亚硬拉 12次 * 3组
- 坐姿腿弯举 15次 * 3组
- 站立提踵 20次 * 3组
- 有氧
- 跑步机慢跑 30分钟
- 热身拉伸
- 大腿前侧
- 大腿后侧
- 小腿
- 臀部
- 热身
- 周三 上肢与背部力量
- 热身
- 跳绳 5分钟
- 肩部 、 背部动态拉伸
- 正式训练
- 引体向上 （ 或助力引体向上 ） 10次 * 3组
- 坐姿划船 15次 * 4组
- 单臂哑铃划船 12次 * 3组 （ 每侧 ）
- T字杆划船 15次 * 3组
- 俯身Y字伸展 15次 * 3组
- 有氧
- 动感单车 30分钟
- 热身拉伸
- 背部
- 肩部
- 手臂
- 胸部
- 热身
- 周五 胸部与三头肌雕刻
- 热身
- 跑步机快走 5分钟
- 胸部 、 三头肌动态拉伸
- 正式训练
- 杠铃卧推 15次 * 4组
- 上斜哑铃卧推 12次 * 3组
- 双杠臂屈伸 10次 * 3组 （ 或器械下压 ）
- 绳索下压 15次 * 3组
- 仰卧臂屈伸 12次 * 3组
- 有氧
- 游泳 30分钟 （ 或跑步机爬坡 ）
- 热身拉伸
- 胸部
- 三头肌
- 肩部
- 腋窝
- 热身
- 周日 肩部与核心稳定
- 热身
- 椭圆机热身 5分钟
- 肩部 、 核心动态拉伸
- 正式训练
- 坐姿哑铃推肩 15次 * 3组
- 侧平举 15次 * 4组 （ 哑铃或绳索 ）
- 前平举 12次 * 3组 （ 杠铃片或哑铃 ）
- 俄罗斯转体 20次 * 3组 （ 持重量适中 ）
- 平板支撑 60秒 * 3组 （ 可尝试动态平板支撑 ）
- 有氧
- 动感单车或椭圆机 30分钟
- 热身拉伸
- 肩部
- 腹部
- 腰部
- 大腿前侧与后侧
- 热身
- 周一 核心与下肢强化
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